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Close up von einer schwangeren Frau in Wollpulli, die mit ihren Händen ein Herz auf dem Bauch formt.
Gesundheit

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Ob Gesundheitsfanatikerin oder Esserin nach Lustprinzip, eines haben beide gemeinsam: Kaum ist Frau schwanger, kreisen die Fragen im Kopf. Was benötigt mein Körper? Was benötigt mein Kind? Worauf muss ich verzichten? Die gute Nachricht: Es ist nicht so kompliziert, und auf das dicke Bauchgefühl darf man zählen.

Gesunde Ernährung ist doppelt wichtig

In der Schwangerschaft gelten die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für andere gesunde Menschen. Nur lohnt es sich in diesem besonderen Fall doppelt, gesund zu essen.

Viel farbiges Gemüse und Obst, wertvolle Nahrungsfasern, komplexe Kohlenhydrate und eine ausreichende Versorgung mit Eiweiss stärken die Gesundheit der Schwangeren und des Kindes. Genügend Flüssigkeit sowie viel Bewegung an der frischen Luft stärken das Immunsystem und halten die Muskeln fit.

Braucht es jetzt Essen für zwei? Nein. Während der ersten drei Monate ist der Energiebedarf der werdenden Mama nicht erhöht, ab dem vierten Monat nimmt der Bedarf um 10 % zu. Das entspricht etwa einer Scheibe Vollkornbrot mit Käse, einer Portion Birchermüesli oder einer Handvoll Studentenfutter.

Birchermüesli: Weltweit bekannte Schweizer Spezialität
Essen für zwei ist ein Mythos. Eine kleine Extraportion zum Zvieri deckt den erhöhten Energiebedarf ab dem vierten Monat.

Die wichtigsten Nährstoffe auf einen Blick

Gemüse und Früchte sowie Vollkorngetreide liefern uns Nahrungsfasern, Vitamine und Mineralstoffe. Es gilt auch hier die Regel «fünf am Tag», denn bei fünf Portionen Gemüse und Obst kann die ganze Palette an wertvollen Vitaminen abgedeckt werden, Vitamin C inklusive. Eiweiss und Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Magnesium sind besonders wichtig für einen gesunden Baby-Body.

Fisch, Nüsse und pflanzliche Öle liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese sind für den Aufbau des Gehirns und des Nervensystems essenziell. Um den Bedarf zu decken, braucht es ein bis zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche (Lachs, Sardine, Hering und Makrele) und täglich eine Handvoll Nüsse und ein bis zwei Esslöffel hochwertiges Öl, zum Beispiel Leinöl.

Gebratene Lachswürfel mit gekochten Tomaten und Ebly
Möglichst bunt und möglichst abwechslungsreich soll es sein, damit alle Nährstoffe abgedeckt werden.

Zugreifen bei Nüssen, Hülsenfrüchte & Co.

Eiweiss ist die Bausubstanz schlechthin. Unterschiedliche Quellen aus Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen liefern uns die essenziellen Aminosäuren.

Der Jodbedarf ist während der Schwangerschaft um 25 % erhöht. Er wird jedoch durch den Verzehr von jodiertem Speisesalz problemlos erreicht. Fisch, Milchprodukte und Eier sind eine zusätzliche Jodquelle.

Lachswürfel auf EblyPremium
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Lachswürfel auf Ebly

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30 min
schlank
Pasta-SalatPremium
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Pasta-Salat

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25 min
lactosefreischlank
Linsen-Bowl mit FenchelPremium
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Linsen-Bowl mit Fenchel

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20 min
veganlactosefreiglutenfreischlank
Schlankes Baumnuss-Pesto
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Schlankes Baumnuss-Pesto

Total
30 min
vegetarischlactosefreiglutenfreischlank
Green Power Salad
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Green Power Salad

Total
15 min
vegetarischschlank
Lauwarmer Krautstiel-Dinkelsalat
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Lauwarmer Krautstiel-Dinkelsalat

Total
40 min
veganlactosefreischlank
Grüne Salat-Bowl
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Grüne Salat-Bowl

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20 min
vegetarischlactosefreischlank
Cremige Pasta mit Linsen
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Cremige Pasta mit Linsen

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30 min
vegetarischschlank
Süsskartoffel-StampfPremium
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Süsskartoffel-Stampf

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40 min
vegetarischglutenfrei
Rührgebratenes auf KräuterreisPremium
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Rührgebratenes auf Kräuterreis

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25 min

Muss ich jetzt auf Kaffee verzichten?

Neben den Nährstoffen soll auch auf eine genügende Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser und ungesüsstem Tee geachtet werden: 1,5 bis 2 Liter pro Tag sind optimal. Auch der morgens heissgeliebte Kaffee ist nicht verboten. Gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) sind bis zu drei Tassen Kaffee unproblematisch.

Nahrungsergänzung – was ist sinnvoll?

Abwechslungsreiche Mahlzeiten aus Bio-Lebensmitteln, frisch gekocht, mit viel Liebe, sind die beste Grundlage für Mama und Kind. Dennoch ist es bei gewissen Nährstoffen oder bei individuellem Nährstoffmangel sinnvoll, diese in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zusätzlich zur ausgewogenen Ernährung zu sich zu nehmen.

Folsäure spielt in der Schwangerschaft eine äusserst wichtige Rolle, da sie das Baby vor einem Neuralrohrdefekt schützt. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte liefern uns wertvolle Folsäure. Eine zusätzliche Supplementierung von 400 Mikrogramm pro Tag ist bis Ende des dritten Monats dennoch sinnvoll.

Vitamin D, das wir über die Sonneneinstrahlung über unsere Haut aufnehmen, kann während der Wintermonate zu tief sein. Deshalb ist eine Ergänzung mit Vitamin-D-Tropfen à 15 Mikrogramm pro Tag empfehlenswert.

Der Eisenbedarf ist während der Schwangerschaft erhöht. Dennoch ist eine Ergänzung nur zu empfehlen, wenn ein Mangel festgestellt wird. Meist lässt sich der Mehrbedarf durch eisenreiche Lebensmittel wie Fleisch, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen ergänzen.

Green Power Salad mit Jungspinat, Erdnüssen, Peperoni, Orangen, Granatapfelkernen und Avocado
Spinat, Blattgemüse und grüne Salate sind besonders reich an Folsäure.

Worauf du neun Monate lang verzichten solltest

Auf einige Gefahren in der Ernährung solltest du achten, um die Entwicklung des Kindes nicht zu beeinträchtigen. Dennoch solltest du dich nicht verängstigen lassen, da die Risiken mit ein paar einfachen Hygienemassnahmen und der richtigen Wahl der Lebensmittel einfach zu vermeiden sind.

Rohe, tierische Lebensmittel können Bakterien (Listerien) oder Parasiten (Toxoplasmose) enthalten, die das heranwachsende Kind schädigen können. Deshalb lohnt es sich, darauf zu verzichten: 

Rohes Fleisch, roher Fisch

Nicht durchgebratenes Fleisch, Tatar, Rohschinken, Salami, Sushi

Rohe Eier

3-Minuten-Ei, feuchtes Rührei, selbst gemachte Mayonnaise, Tiramisu

Rohmilch

Frischmilch ab Hof ohne Aufkochen, Weich- und Frischkäse aus Rohmilch (ist auf der Packung deklariert). Hartkäse aus Rohmilch geht, jedoch sollte die Rinde abgeschnitten werden. Pasteurisierte Milch und deren Produkte sind unproblematisch. 

Ungewaschenes Obst und Gemüse

Rohkost immer gründlich waschen. Da auch diese verunreinigt sein kann. 

Ein besonderes Augenmerk auf das richten, da dies ebenfalls ein Übertragungsrisiko sein kann. Die Reinigung des Katzenklos also immer dem werdenden Papa überlassen. 

Last, but not least: Alkohol und Nikotin schaden dem Kind. 

Vegetarisch oder vegan in der Schwangerschaft – geht das?

Mit genügend Ernährungskenntnissen und einer sorgfältigen Zusammenstellung der Menüwahl kann eine vegetarische oder vegane Ernährung auch während der Schwangerschaft bedarfsdeckend sein. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung rät aber nach wie vor von veganer Ernährung während der Schwangerschaft ab.

Wichtig ist die ausreichende Eiweisszufuhr. Pflanzliches Eiweiss versteckt sich vor allem in Hülsenfrüchten. Ein feines Tofu-Curry, etwas Linsen oder Kichererbsen über den Salat (ja, diese dürfen auch aus der Dose kommen), ein Stück Brot mit Hummus oder Edamame als Snack sind nur einige Ideen. Werden Hülsenfrüchte in Kombination mit Vollkorngetreide gegessen, kann der Bedarf an Eiweiss auch bei Veganern problemlos gedeckt werden. Wichtig ist die regelmässige Kontrolle der Blutwerte.

Und für alle gilt: Auch wenn es viele gut gemeinte Ratgeber gibt, das eigene Bauchgefühl ist bei der Wahl der Nahrungsmittel ebenso wichtig. Besonders in dieser Zeit, wo der Bedarf so gross ist.

Inspiration für den vegetarischen und veganen Genuss

Linsen-Bowl
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Linsen-Bowl

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35 min
vegetarischglutenfrei
Zweierlei Edamame zum Apéro
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Zweierlei Edamame zum Apéro

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0 min
veganlactosefreiglutenfrei
Erbsli-Hummus
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Erbsli-Hummus

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15 min
veganlactosefreiglutenfrei
Tofu-Miso-Curry mit Süsskartoffeln
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Tofu-Miso-Curry mit Süsskartoffeln

Total
35 min
veganlactosefreischlank