Filets de féra sur légumes d’été

Name: Filets de féra sur légumes d’été
Prep time: 30 min
Cook time: 30 min
Total time: 30 min
Yield: 4 personnes
Cuisine: Légumes / Salades, Poisson
Ingredients: 200 g de carottes; 200 g de céleri-branche; 2 fenouils (env. 300 g); 1 oignon rouge; huile pour la cuisson; 0.5 c.c. de sel; 1 orange bio ou citron bio; 3 brins de romarin; 3 brins de thym; 2 c.s. de farine; 8 filets de féra (d’env. 60 g); 0.75 c.c. de sel; 3 brins de sauge; 0.5 c.c. de poivre (p.ex. Maggia)

Féra et légumes méditerranéens font bon ménage dans ce plat simple et raffiné qui, au cœur de l’été, est également excellent froid.

Mise en place et préparation: 30 min
Valeurs nutritionnelles par portion (1/4): 256 kcal

sans lactoseLow-carb

Ingrédients

de carottes: 200 g
de céleri-branche: 200 g
fenouils (env. 300 g): 2
oignon rouge: 1

huile pour la cuisson
de sel: 0.5 c.c.
orange bio ou citron bio: 1
de romarin: 3 brins
de thym: 3 brins

de farine: 2 c.s.
filets de féra (d’env. 60 g): 8
de sel: 0.75 c.c.
de sauge: 3 brins
de poivre (p.ex. Maggia): 0.5 c.c.

Et voici comment cela se fait

de carottes
200 g
de céleri-branche
200 g
fenouils (env. 300 g)
2
oignon rouge
1
Peler les carottes, les couper en tranches biseautées d’env. 1 cm. Couper le céleri-branche en lamelles, et les fenouils en quartiers. Peler l`oignon, les couper en quartiers.
huile pour la cuisson

de sel
0.5 c.c.
orange bio ou citron bio
1
de romarin
3 brins
de thym
3 brins
Bien faire chauffer l’huile dans une grande poêle antiadhésive. Faire sauter carottes, céleri-branche et fenouil env. 5 min en remuant. Ajouter l`oignon, faire revenir un instant, saler. Ajouter un peu de zeste d’orange râpé et tout le jus pressé. Déposer les brins de romarin et de thym sur les légumes, laisser cuire env. 5 min à couvert sur feu doux en tenant croquant. Retirer, dresser sur un plat, réserver à couvert.
de farine
2 c.s.
filets de féra (d’env. 60 g)
8
de sel
0.75 c.c.
de sauge
3 brins
de poivre (p.ex. Maggia)
0.5 c.c.
Verser la farine dans une assiette plate. Retirer évent. les arêtes des filets de poisson, saler, passer dans la farine par portions. Bien faire chauffer l’huile dans la poêle. Saisir les filets de poisson par portions, env. 1½ min sur le côté peau, retourner, poursuivre la cuisson env. 1 minute. Retirer, dresser sur les légumes. Verser 1 c.s. d’huile dans la poêle, faire croustiller la sauge, dresser sur le poisson, saler, poivrer.

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Indications

Servir avec: focaccia.

Valeurs nutritionnelles

par portion (1/4)

Graisse: 256 kcal
Énergie: 6 g
Énergie: 18 g
Protéine: 29 g

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