Petit-déjeuner équilibré: pour bien commencer la journée
On dit souvent qu'il faut manger comme un empereur le matin, comme un roi à midi et comme un mendiant le soir. Est-ce toujours d'actualité? Selon les dernières découvertes en diététique, il est conseillé de répartir régulièrement les apports caloriques sur les trois repas. A quoi ressemble un petit-déjeuner équilibré? Suivez nos conseils pour vous alimenter sainement dès le matin.
Pour bien commencer la journée
Manger beaucoup le matin et très peu le soir, c'est une théorie qui n'a plus cours aujourd'hui. de nos jours, on conseille de répartir les prises alimentaires de manière régulière sur toute la journée.
De cette façon, l'organisme dispose en tout temps de suffisamment d'énergie. Il peut absorber au mieux les minéraux et les vitamines. Indépendamment de la quantité, la qualité des aliments jour un rôle essentiel dans ce contexte. En se nourrissant sainement, on a une meilleure sensation de satiété, on a plus d'énergie et on est plus en forme. Le petit-déjeuner est un facteur important, car il forme la base de nos prises alimentaires quotidiennes. En mangeant correctement le matin, on influence positivement le bien-être tout au long de la journée.
Pour éviter de se sentir alourdi, il faut éviter de manger trop lourd. Dans le même ordre d'idées, les glucides qui se digèrent facilement (müesli sucré, pain blanc avec confiture, etc.) nous apportent certes de l'énergie rapide, mais nous nous sentons vite de nouveau affamés. Il faut donc savoir choisir intelligemment les aliments que nous consommons le matin.
Hommage au petit-déjeuner équilibré
Quand on pense au petit-déjeuner, on imagine souvent une variante sucrée: tartines au miel, gaufres, pancakes. Ces mets sont délicieux, mais ils ne constituent pas un petit-déjeuner équilibré. En effet, ils fournissent rapidement de l'énergie et des glucides. Ce qui fait grimper notre taux de glycémie.
Le sucre doit être transporté depuis le sang dans les cellules, où il sera métabolisé en énergie ou en réserves. Pour cela, notre organisme sécrète une hormone appelée insuline. Or, il faut savoir que plus on consomme de sucre, plus notre corps libère de l'insuline. Notre taux de glycémie chute vite. Notre organisme comprend ce signal comme une sensation de faim, bien que nous ayons pris notre petit-déjeuner peu avant. D'où l'idée de rééquilibrer le repas matinal afin que le taux de glycémie monte lentement et se stabilise pendant une période relativement longue.
Influencer positivement la sensation de satiété
Un petit-déjeuner idéal se composera donc de glucides complexes, d'une portion de protéines ainsi que d'une portion de légumes ou de fruits. Les protéines sont des éléments indispensables à notre organisme. Elles nous aident à nous sentir rassasiés. Les légumes et les fruits nous apportent des vitamines et des minéraux. Ils augmentent le volume du repas, ce qui renforce le rassasiement. Pain, croissants, petits pains et autres produits de boulangerie, mais aussi céréales et müesli: les hydrates de carbone constituent souvent la base du repas matinal. Privilégiez les variantes complètes, qui rassasient mieux et favorisent la digestion. Si vous souhaitez alléger un peu votre petit-déjeuner, prenez du pain plutôt que des croissants. Pour ajouter des protéines, consommez un peu de viande séchée, de charcuterie light, de fromage ou de cottage cheese. Vous pouvez utiliser ces produits pour garnir votre pain. Les véganes peuvent se faire des tartines au houmous. Bien entendu, quelques exceptions sont permises: accordez-vous de temps en temps des produits à tartiner sucrés (pâte au chocolat et aux noisettes, confiture). mais essayez de les manger avec du pain complet.
Notre conseil: remplacez la confiture par des baies ou des fruits réduits en purée. En été, cela vous donnera une alternative naturellement sucrée. Vous pourrez conserver ces purées jusqu'à trois jours au frigo. Important: n'y laissez tomber aucune miette de pain ni aucun petit morceau de beurre, car cela favorise la formation de moisissures. Pensez à utiliser une cuillère spéciale pour vous servir.
Les müeslis et les céréales
Les céréales sont une bonne solution pour un petit déjeuner sucré. Prenez des céréales complètes et non sucrées. Attention aux produits vendus en supermarché: ils contiennent souvent beaucoup de sucre et ne sont donc pas optimaux pour bien commencer la journée. Heureusement, il existe des céréales brutes très faciles à consommer le matin. Quelques exemples: flocons de soja, d'avoine, d'épeautre, d'amarante ou de quinoa. Le choix de flocons de céréales est énorme. Pour varier les plaisirs, ajouter quelques fruits, des noix ou des noisettes et un peu de graines de chia. Le choix du produit laitier aura une influence sur la consistance ainsi que sur la teneur en protéines de votre petit-déjeuner. Par exemple, le lait contient moins de protéines que le yoghourt. Le champion des protéines est le séré maigre. Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi utiliser une alternative végane. Cependant, n'oubliez pas que ces produits ne contiennent pas beaucoup de protéines, à l'exception de ceux fabriqués à base de soja. Essayez de choisir des variantes enrichies en calcium. En hiver, vous pouvez consommer des fruits et des baies que vous aurez congelés pendant la belle saison.
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Facilitez-vous la vie
Saviez-vous que vous pouvez préparer vos céréales la veille au soir? Placez-les simplement au frigo. Le matin, elles auront gonflé et vous savourerez votre petit-déjeuner express.
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Cela tient au ventre
Des carottes et des poires: c'est une combinaison originale et vraiment délicieuse. Si vous y ajoutez du séré, vous obtiendrez un résultat rassasiant et très sain. Un peu de citron et quelques copeaux de noix de coco apporteront une touche exotique.
Envie de quelque chose de chaud?
Si vous aimez manger chaud le matin, le porridge est une solution idéale. La recette de base est simplissime: une part de flocons d'avoine, quatre parts de lait et/ou d'eau. Vous chauffez le tout dans une casserole en remuant jusqu'à ce que la consistance vous convienne. Ensuite, vous n'avez plus qu'à rajouter ce qui vous plaît. Une variante très appréciée est le porridge à la pomme et à la cannelle.
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Les oeufs, toujours de la partie
Oeufs à la coque, oeufs pochés, oeufs brouillés: les variantes sont multiples. Le résultat: un petit-déjeuner sain, car les oeufs contiennent beaucoup de substances nutritives et de protéines. Combinez-les avec des légumes pour obtenir un petit-déjeuner low-carb. Envie d'en savoir plus sur le sujet? Consultez notre article consacré aux low-carbs.
Notre conseil: vous avez adopté un mode d'alimentation végane ou vous n'avez plus d'oeufs dans le frigo? Remplacez-les par du tofu que vous brouillerez. Le tofu contient beaucoup de protéines.
D'autres idées pour équilibrer votre petit-déjeuner
Vous n'avez jamais faim le matin?
On pense souvent que le petit-déjeuner est un repas indispensable pour bien commencer la journée. Or, certaines personnes n'ont vraiment pas faim en se levant. Dans ce cas, il est tout à fait possible de ne pas manger le matin et de manger quand l'appétit arrive, vers midi. Si vous avez faim en fin de matinée, mangez quelques bâtonnets de légumes trempés dans du houmous.
N'oubliez pas de vous hydrater
Que vous mangiez beaucoup ou peu le matin, il est essentiel de boire suffisamment. Pour vous aider à garder le contrôle, remplissez des gourdes ou des bouteilles thermos d'eau ou de tisane non sucrée et astreignez-vous à les vider avant le soir. Une bonne idée: boire un verre d'eau tiède en se levant. Cela booste le métabolisme. Bien entendu, vous pouvez aussi boire une tasse de café avec ou sans lait. Ayez la main légère avec les jus de fruits. Ils contiennent certes beaucoup de vitamines, mais ils sont aussi bourrés de sucre, ce qui fait grimper immédiatement votre taux de glycémie.
Texte: Wina Fontana, experte en alimentation
14 mars 2022
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