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Filets de féra sur lit de pois mange-tout

Filets de féra sur lit de pois mange-tout

Essayez ce plat de féra de nos lacs et pois mange-tout. Délicieux, simple et vite prêt!

Mise en place et préparation: env. 30 min

Ingrédients

Nombre de personnes
200 g de riz basmati
3 dl d’ eau
0.5 c.c. de sel
3 oignons fanes
1 c.s. d’ huile d’olive
600 g de pois mange-tout surgelés, légèrement décongelés
0.5 dl d’ eau
0.75 c.c. de sel
un peu de poivre
1 bouquet d’ aneth
8 filets de féra (d'env. 60 g)
1 c.s. d’ huile
0.75 c.c. de sel
un peu de poivre

Comment c'est fait:

  • Rincer le riz dans une passoire sous l'eau courante froide jusqu'à ce qu'elle soit claire, bien égoutter. Mettre l'eau et le riz dans une petite casserole, porter à ébullition, laisser gonfler env. 15 min à couvert sur la plaque éteinte (voir Remarque) sans jamais soulever le couvercle. Démêler les grains à la fourchette, saler, garder en attente à couvert au chaud.
  • Préchauffer le four à 60°C, y glisser un plat et des assiettes. Couper les oignons fanes en fines rouelles. Faire chauffer l'huile dans une casserole. Faire revenir les oignons fanes et les pois mange-tout env. 5 minutes. Verser l'eau, saler, poivrer. Couper grossièrement l'aneth, incorporer.
  • Désarêter les filets de poisson. Bien faire chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive. Saler et poivrer les filets de poisson, saisir en deux portions, env. 1½ min par portion, côté peau vers le bas, retourner, poursuivre la cuisson env. 1 min, garder en attente au chaud. Dresser avec le riz et les pois mange-tout.
Profil nutritionnel par portion (1/4):
kcal
440
lip
11g
glu
50g
pro
36g
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Informations supplémentaires

  • Remarque: si vous avez une cuisinière à induction, laissez le riz gonfler à chaleur minimale.
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